爱生活,爱分享第三期
发布时间:2021年2月24日       发布者:王月琴       查看次数: 178

你每日的蛋白质摄入量达标了吗?

 

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品。一般而言,来自于动物的蛋白质有较高的品质,含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸约有8种,无法由人体自行合成,必须由食物中摄取,若是体内有一种必需氨基酸存量不足,就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用,其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉,所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。植物性蛋白质通常会有1-2种必需氨基酸含量不足,所以素食者需要摄取多样化的食物,从各种组合中获得足够的必需氨基酸。

 

蛋白质含量高的食物主要为以下4种。

1、奶类食物以及奶制品

牛奶、羊奶、马奶这些奶中都含有大量的蛋白质,其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶不仅可以帮助我们补充充足的蛋白质,同时还含有丰富的钙质,经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况。此外,我们在购买乳制品时,也要学会看营养成分表哦,同品牌不同系列的乳制品所包含的蛋白质含量也是会相差很多的。

 


 

 

 

 

 

 

2、肉类食物

    牲畜的肉类范围很广,比如像牛、羊、猪、鸡、鸭、鹅、鹌鹑等,这些肉类食物都含有丰富蛋白质。

3、蛋类食物

说到蛋白质含量高的食物,蛋类食物是个中翘楚,无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋,都是最好的蛋白质来源。其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。虽然说蛋黄中的蛋白质含量非常高,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,所以千万不要过量食用哦。

 


 

 

 

 

 

 

4、大豆类食物以及豆制品

植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物,比如像黄豆、大青豆和黑豆等,但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,非常容易被人体消化吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。


 

 

 

 

 

 

 

 

 

蛋白质的需要量,因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人,需要的蛋白质越多。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克,也就是一餐大约15克。

普通成年人每日蛋白质的摄取量为每千克体重1.0克,例如60公斤的人每天就需摄取60克的蛋白质。

对于运动员和那些有特殊需要的人群,比如儿童、孕妇蛋白质需要量增加,要达到每日每公斤体重1.5-2.0g。

如果合并有慢性肾病、肾功能不全、肝硬化等,则需要限制蛋白质的摄入量。

 

增加饮食中的蛋白质可以帮助您减少更多的脂肪并保持更多的瘦体重,这也是目前提倡的低碳水化合物、高蛋白饮食的健康饮食法则。

    仔细想一下,我们每日的蛋白质摄入量都达标了吗?

 


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